2017-07-14 责任编辑:刘小雪 浏览数:
热量的消耗到底是由哪些因素控制的?是你吃下去的热量?还是你运动消耗的热量?都不对!其实,影响消耗热量唯一的两个关键因素就是心率和时间。而这和你吃了多少,跑得多快,并无关系。
热量的消耗到底是由哪些因素控制的?
是你吃下去的热量?
还是你运动消耗的热量?
都不对!
其实,影响消耗热量唯一的两个关键因素就是心率和时间。而这和你吃了多少,跑得多快,并无关系。
要解释它,让我们先来看看心率是神马。
心率是运动生理学中最常用又简单易测的一项指标。无论是体疗康复还是健身锻炼、运动训练,都需要确定运动强度。运动强度通常是用心率来控制的,一般是直接用最大心率(HRmax)百分比确定。在一定心率范围内,心率与热能消耗成正比。运动强度和心率的关系如下:
最大心率区间: 90%-100%
无氧区: 80%-90%
有氧区: 70%-80%
燃脂区:60%-70%
温和区:50%-60%
一张表让你直观心率、年龄和运动强度之间的关系:
计算心率的方法:
220-实际年龄=自己最大允许运动后的脉搏次数
适宜的运动量(脉搏次数)= 自己最大允许运动后的脉搏次数x(75%~85%)
所以,如果想要通过消耗热量来减脂,运动的强度至少在60%-70%以上。如果你在运动过程连最大心率的60%都没有达到,那说明你强度太低了。但是如果心率超过了最大心率,那就说明强度太大了,对心脏来说不安全。
接着我们再看看时间又是神马。
在做以消耗热量为目的的有氧运动时,最开始消耗的是身体里的糖原(碳水以肝糖的形式储存在肝部)和脂肪,糖原被消耗干净了才会开始增加脂肪分解和消耗,根据体质不同,这个时间差不多是20到30分钟(训练有素的长跑运动员这个阶段会缩短)。
男性热量消耗公式:消耗的热量= [(年龄 x 0.2017)-(体重x 0.09036) + (心率 x 0.6309)- 55.0969] x 小时 / 4.184
女性热量消耗公式:消耗的热量= [(年龄 x 0.074) - (体重x 0.05741) + (心率 x 0.4472)- 20.4022] x 小时 / 4.184。
由此我们可以判断,消耗多少热量唯一的两个变量就是心率和时间,跟你选择什么运动,跑多快,跑多远没有直接关系。
所以,有氧运动一定要持续30分钟以上,一般通过40到60分钟来达到有效减脂的目的。宁可花40分钟跑5000米,达到的效果也比你15分钟跑3000米的效果要好。虽然你跑得快,但肝糖还没消耗光呢,这个时候如果你又停下来不跑了,脂肪还没开始燃烧呢。
千万记得一旦开始跑中间绝对不要停,就算停着等红绿灯也要原地慢跑。因为,一停下来人体马上又开工补充糖原,等于说你的减脂效率被降低了。
好了,道理已经解释清楚了,现在手把手教你如何减脂!
1
有效减脂才是王道
有效减脂可以是快走、跑步、椭圆机、自行车、划船机,或者是一切能让你自己心率维持在减脂区(65%-75%最大心率MHR)的运动。当然,还可以选择游泳,只是要注意游泳时心率不要过高。
2
运动时一定要保持一定的心率!
健身房里的跑步机,单车或者椭圆机上,通常都有测心率的设备。你可以控制速度让自己心率在最大心率60-75%左右,这种速度下你的身体消耗脂肪更有效。
很久没运动的人可以从慢跑或者快走,以一个礼拜3到4次的频率开始。第一次的强度可以根据自己情况来调节,甚至从快走10分钟开始都可以。
然后每个礼拜争取增加5分钟并提高跑比例。跑累了就走,缓过气后再跑起来,这样走路和跑步结合更加科学。一般的新手坚持一个月左右应该可以比较无压力的慢跑40分钟了。
跑之前切记用个5、6分钟的时间,慢慢走起来作为热身。跑完了记得要趁肌肉发热拉伸5、6分钟,尤其是小腿。
3
胖子总是嘴上很享受,心里却很想瘦
目的是减脂的话,除了用运动来增加消耗以外,更重要的是科学地控制每日饮食热量。多餐少吃,吃的健康又多种多样,多吃粗粮、蔬果、瘦肉、奶制品、蛋、鱼、豆类和豆制品,坚决戒掉糖和高热量的垃圾食物。多吃可食用纤维(豆类含量最多)。把每日的热量控制在新陈代谢的120%左右。
运动会帮助大脑分泌胺多酚,提高你的注意力和记忆力,避免和改善忧郁,让你更聪明。运动会改善你的情绪,提高自信。运动给你健康,延缓衰老,提高生活质量......运动的好处说也说不完!
别把运动当成是一个减脂的手段,而是作为生活的一部分。这样,你就会收益良多~
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